食物繊維と低GI食
食物繊維と低GI食
食物繊維とは、人の消化酵素で消化されない食物中の成分です。
食物繊維が便秘にいいことはよく知られていますが、肥満、高血圧、大腸がんなどの生活習慣病の予防に役立つことから、栄養学的にその機能が評価されて、健康に必要な成分として注目されています。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、大抵の食品は、不溶性、水溶性、両方の食物繊維を併せ持っているため、食物繊維が豊富な食品を意識してとれば、自然に水溶性食物繊維も多くとれます。
血糖値やコレステロール値が気になる人は積極的にとってほしい成分です。
「低ＧＩ食」について
GIは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。
逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。
低ＧＩ食品を知り、低ＧＩ食の実践を
急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、低GI食品の食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
- 食事のタイミング
一度にたくさん食べると血糖値が上がってしまうので、1日に必要な食事量を3回に分けたほうが血糖値を抑えられます。 - ゆっくり良く噛む
早食いすると糖が一度に吸収され、一気に血糖値が上がってしまいます。よく噛んで時間をかけて食べれば、かんだ刺激で満腹感が増すので食べ過ぎを防ぐ効果もあります。 ゆっくりよくかんで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的です。 - 食べる順番を意識する
同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を防ぐことができます。
野菜類・海藻類・きのこ類 → 肉・魚 → ごはん・めん・パン
野菜類を最初に食べることで、食物繊維が急激な血糖値の上昇を防ぎます。
理栄養士がお送りする食物繊維と低GI食レシピ
